Ejercicios Guiados de Meditación y Mindfulness para Practicar
La meditación mindfulness es una práctica espiritual que tiene como objetivo entrenar la mente, con el objetivo de ayudarnos a anclarnos en el presente, sentir mejor nuestras emociones y sensaciones y sobre todo controlar nuestros pensamientos.
Como una primera aproximación, el mindfulness puede verse como un estado mental que implica una presencia total en el momento que se logra a través de la concentración en lo que estamos experimentando.
Indice :
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¿Cuál es el principio de la atención plena?
Los efectos de esta meditación.
Preparándose para la meditación de atención plena
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¿Cuál es el principio de la atención plena?
Como se acaba de decir, la atención plena es un tipo de meditación que tendrá como objetivo la presencia plena en el momento. Tendrás que tomar conciencia de todo lo que constituye un momento, es decir, de tus sensaciones (especialmente físicas), de tus emociones, de tus pensamientos y, para los practicantes más consumados, de tu energía.
Trabajar las sensaciones es sin duda el más fácil porque es el más directamente accesible. Una meditación mindfulness implicará prestar atención a tu respiración, los olores que te rodean, las sensaciones de la ropa en tu piel, las sensaciones de hormigueo, los ruidos de tu entorno, la luz de la habitación, etc.
Ser consciente de tus emociones es el segundo punto de la atención plena. Este paso es sin duda el más interesante en el sentido de que de él se derivarán muchos de los beneficios específicos de esta práctica meditativa. En concreto, tomar conciencia de tus emociones te permitirá comprenderlas y, por tanto, puede ser el primer paso en muchos proyectos personales.
Una vez superadas las dos primeras barreras, los pensamientos surgirán naturalmente en nuestra mente. A algunos les gusta hablar de este fenómeno como una manifestación de nuestro inconsciente, que luego se libera. Esta visión puede ser interesante. Pase lo que pase, los pensamientos (buenos y malos) cruzarán por tu mente y tendrás que observarlos, mirarlos sin juzgarlos para dejarlos fluir.
En un nivel más práctico, la meditación de atención plena también suele implicar ejercicios de respiración y visualización mental. Estos dos elementos son más “ayudas” que verdaderos principios y su utilización dependerá, por tanto, del practicante. Por regla general, cualquier práctica que te permita relajarte y calmarte puede incluirse en las meditaciones porque te pondrán en el estado mental adecuado para alcanzar más fácilmente la plena conciencia.
Los efectos de esta meditación.
La meditación de atención plena es un tema que ha recibido mucha atención. Los beneficios que puede obtener de él son muy numerosos y, en su mayor parte, bastante bien fundamentados. Por lo tanto, sólo citaremos aquí algunos que nos parecen más interesantes, pero no haremos en modo alguno una lista exhaustiva.
Bienestar mejorado
La práctica regular de mindfulness mejora el bienestar general, es un hecho. Incrementar tu capacidad de atención plena promoverá el establecimiento de muchas actitudes que contribuyen a una vida más feliz y plena.
Al ser consciente del momento presente, es más fácil saborear los placeres de la vida a medida que surgen, participar plenamente en actividades y estar mejor equipado para afrontar los acontecimientos adversos.
Al centrarse en el aquí y el ahora, muchas personas que practican la atención plena descubren que es menos probable que se preocupen por el futuro o se arrepientan del pasado, se preocupan menos por el éxito y la autoestima y son más capaces de formar conexiones profundas con los demás.
Una mejora en la depresión
Dedicar demasiado tiempo a planificar, predecir el futuro o insistir en el pasado puede crear un exceso de pensamientos en nosotros. Ya sean positivos o negativos, estos pensamientos son fuente de una actividad mental agotadora y muy estresante. El exceso de trabajo y los parásitos mentales son el origen de muchos casos de estrés, ansiedad e incluso depresión.
Probablemente lo sepas: aprender mindfulness te ayudará a alejarte de todo. Al centrar tu atención en el momento presente, te distraes de muchas fuentes de ansiedad.
La meditación de atención plena puede incluso combinarse con la terapia cognitiva para prevenir recaídas en personas con depresión crónica. Los patrones de pensamiento negativos que se desarrollan en las personalidades depresivas pueden hacer que usted piense constantemente en lo negativo. A través de la meditación de atención plena, puedes aprender a reequilibrar estos patrones de pensamiento negativos o incluso reemplazarlos por otros más positivos.
Inmunidad más poderosa
Muchas investigaciones científicas sugieren que las prácticas de atención plena pueden mejorar la resistencia del cuerpo a las enfermedades y las agresiones externas. Practicar la meditación conduce a una reducción del estrés, a un abandono... y por tanto a una reducción de la producción de radicales libres.
Algunos estudios comparativos sobre el impacto del mindfulness y el ejercicio en las funciones inmunitarias han demostrado, por ejemplo, una mayor resistencia a las enfermedades gracias a la meditación mindfulness que a la “simple” actividad física.
Cuando conocemos los beneficios que el deporte tiene para nuestra salud, ¡solo podemos dejarnos pensando en los de la meditación!
Preparándose para la meditación de atención plena
La atención plena es la capacidad humana fundamental de estar plenamente presente, consciente de dónde estamos y qué estamos haciendo, sin sentirnos abrumados por lo que sucede a nuestro alrededor.
Para facilitar esta práctica es recomendable meditar en el ambiente más tranquilo posible. Si su vecino ha decidido cortar el césped o trabajar, probablemente sería una buena idea posponer su sesión.
Como se trata principalmente de un ejercicio mental, la posición a adoptar no está realmente codificada y, siempre que te parezca cómoda, funcionará.
Durante esta meditación guiada tendrás que concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo. Para que esté cómodo, debes usar ropa holgada y dejarte el cabello suelto.
Sepa también que la atención plena debería implicar una suspensión del juicio. Cuando medites, te aparecerán ciertos pensamientos. A veces pueden ser negativos. No importa, sólo tendrás que dejarlos pasar, dejarlos fluir.
Entonces comencemos ahora.
Los diferentes pasos
En realidad, se supone que estos diferentes pasos se suceden armoniosamente, en lugar de dividirse en partes separadas.
Al fin y al cabo, esta meditación guiada forma un todo construido como una única obra, una única herramienta capaz de funcionar en su unicidad.
En vídeo y audio no se hace distinción.
Por tanto, el siguiente desglose tiene como único objetivo ayudarle, a posteriori, a comprender los modos de acción implementados en el marco de esta meditación.
Paso #1: relajación a través de la respiración y comienzo de la conciencia
Cualquiera que sea nuestro estado actual, la respiración nos ayuda a volver a nosotros mismos, a reenfocarnos y a calmarnos.
Para ayudarte, te diré cuándo inhalar y cuándo exhalar.
Así que cierra los ojos.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Está muy bien. Con las próximas respiraciones, intenta sentir el aire entrando por tus fosas nasales, entrando a tus pulmones y luego saliendo nuevamente.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Con cada inhalación, el pecho y el estómago se elevan y el aire frío hace cosquillas en las fosas nasales.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Concéntrese en cómo sube y baja su pecho a medida que el aire entra y sale de su cuerpo.
Observe cómo su estómago se expande y luego se contrae con cada respiración. Deja que tu respiración fluya de forma natural, sin forzarla.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
2do paso:
Eres consciente de tu respiración.
Ahora ampliaremos esta conciencia. Concéntrate en los sonidos que te rodean. Incluso débiles, están ahí. Como un ligero barullo constante, relajante y mecedor.
Continúe sintiendo su respiración, mientras escucha estos sonidos, siendo consciente de ellos.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Es posible que entren en tu mente pensamientos e imágenes. Esto es completamente normal.
Sean buenos o malos, dales la bienvenida sin juzgarlos y luego déjalos ir. Como si una corriente tranquila se los llevara.
Vuelve tu atención a tu respiración.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Paso #3: toma conciencia de tus sensaciones
Ahora expande tu conciencia a tus sensaciones físicas.
La ropa en tu piel, el roce de ella al respirar, el aire que te acaricia, el peso de tu cuerpo en el suelo… Sientelo todo.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Siempre que surjan pensamientos, déjalos ir y regresa a tu respiración y a tus sentimientos.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Paso #4: Siente paz y calma
Durante esta meditación sentirás una gran serenidad y paz interior. Toma conciencia de esto también.
Reconoce tus emociones, tus sentimientos.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Estos pensamientos que vienen, déjalos flotar como nubes en el cielo, flotando y desapareciendo.
Devuelve tu atención a tu respiración, a tus sensaciones... en este momento, en este momento.
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Inhalar. (2 segundos)
Exhalar. (8 segundos)
Paso #5: fin de la meditación
Este profundo sentimiento de anclaje que conoces en el presente marcará ahora tu vida diaria, ayudándote a sentir el presente y vivirlo plenamente.
Ahora abre lentamente los ojos. Observe la habitación que le rodea y recupere la conciencia de su entorno.
Tómese unos momentos para recomponerse.
Después de una meditación de atención plena, puede ser bueno que te tomes un tiempo para ti mismo y reflexiones sobre la experiencia que acabas de vivir. Esta experiencia, en cualquier caso, se desarrolló en la dirección de tu bienestar cada día.
Otras meditaciones guiadas de nuestra serie
Entre los numerosos objetos que ofrecemos a nuestra comunidad, hemos recopilado en particular algunas herramientas de meditación.
Aquí tenéis la colección en cuestión, formada por objetos procedentes de culturas de los cuatro rincones del mundo pero que comparten un mismo objetivo: ayudar a la práctica de la meditación o, simplemente, a la relajación y la relajación.
En definitiva, encontrarás cuencos tibetanos, diversos instrumentos musicales, banderas y adornos, péndulos de reiki e incluso ciertos ingredientes y cristales.
Aquí también hay una colección de libros gratuitos que pueden ayudarte en tu vida. Entre la alimentación sana, la autohipnosis, la oración y la confianza en uno mismo, muchos temas se tratan en nuestra biblioteca que, una vez más, está enteramente abierta a vosotros.
Si quieres descubrir nuestras otras meditaciones, aquí tienes la sección de nuestro blog que las reúne todas.
También en este caso queríamos abordar los temas más variados posibles (dentro de los límites de nuestros conocimientos, por supuesto).
Sin embargo, si no encuentras allí lo que buscas, no dudes en comunicárnoslo dejando un comentario en el apartado al final de una de las meditaciones: lo leeremos e intentaremos tenerlo en cuenta en nuestra trabajo futuro. !
La historia de la meditación de atención plena
El mindfulness, como forma de meditación, se remonta al hinduismo en el II milenio antes de Cristo y, más concretamente, a su rama conocida como “yoga”.
En idioma indio, el término “yoga” podría traducirse como “aquello que nos devuelve a la realidad”… y de eso se trata.
El yoga es una práctica espiritual milenaria que implica posturas físicas (esta es la faceta con la que generalmente estamos más familiarizados), ejercicios de concentración y respiración profunda. Por lo tanto, es una forma de espiritualidad activa que es bastante “física” en el sentido de que a menudo implica acciones físicas.
En su concepción original, el yoga hacía muy poca referencia al movimiento o las posturas y ponía más énfasis en la quietud, la concentración en la respiración y la conciencia de estar presente en el momento. Sí, estas son algunas de las claves del mindfulness que mencionamos anteriormente.
A lo largo de los siglos, numerosas religiones han “copiado” esta práctica con sus raíces yóguicas. Por tanto, podemos encontrar formas similares de meditación en el taoísmo, el budismo (zen, theravada o mahayana, por nombrar algunos) o incluso el islam.
En Occidente, el mindfulness fue popularizado por el movimiento hippie durante el siglo XX que, siguiendo las enseñanzas de los gurús hindúes, volvió para traernos esta perla de la espiritualidad.
Hoy en día, son las personas religiosas, pero también las seculares e incluso los especialistas de la salud quienes incluyen la meditación mindfulness en sus actividades diarias.
