Méditation Body Scan (ou balayage corporel) pour Détendre son Corps
La méditation « body scan » (ou de balayage corporel) fait partie de la grande famille des méditations de pleine conscience.
En utilisant les sensations physiques du corps et une visualisation active, elle vous fera développer une plus grande conscience de votre être et vous aidera à vous ancrer dans le moment présent.
L’avantage de la méditation « body scan », c’est qu’elle est assez facile à pratiquer. Ainsi, vous pouvez la faire au matin comme au soir, dans les transports en commun ou même au début d’une séance de yoga ou de relaxation.
Table des matières :
Découvrez cette méditation au format vidéo
C’est quoi le principe du body scan ?
Les effets de cette méditation
Préparer la méditation body scan
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C’est quoi le principe du body scan ?
La technique du body scan consiste à passer toutes les parties de votre corps en revue, pour les détendre progressivement une à une. Par l’attention que nous portons sur des zones spécifiques, nous pouvons plus facilement y déceler les points de tensions et ainsi les éliminer.
De plus, la pratique du body scan nécessite d’être entièrement dans le moment présent, de ne vous dévouer entièrement à la méditation le temps qu’elle dure. Ainsi, les tracas du quotidien, les rancœurs du passé et les angoisses de l’avenir devront être chassés.
L'objectif de la méditation par balayage du corps est de prendre conscience des différentes zones du corps. Or, pour prendre conscience d’une chose, il faut préalablement que votre esprit soit libéré. Même si le body scan est assez simple en apparence, il s’agit donc d’une technique de méditation relativement avancée qui nécessite de savoir « faire le vide ».
Bref, l’attention portée à chaque partie de votre corps vous permettra d’être plus à son écoute et, surtout, d’écouter certains signaux que nous ignorons d’habitude. Sans porter de jugement, ces signaux seront observés. Souvent, ils prendront la forme de points de tensions musculaires que nous détendrons alors par la visualisation.
L’important résidera toutefois dans la conscientisation de notre corps, des soucis qui peuvent parfois s’y trouver et des façons de les accepter. En ce sens, la méditation « body scan » est une véritable expérience sensorielle, une occasion unique de vous reconnecter à vous.
Précisons également que les effets de cette méditation seront optimaux lorsqu’elle sera suivie quotidiennement, voire plusieurs fois par jour. Cela tombe bien, elle peut être pratiquée en quelques minutes seulement
Les effets de cette méditation
En vous scannant mentalement et énergétiquement, vous prenez conscience de chaque partie de votre corps et y remarquer différentes tensions. Cela ouvre de nombreuses possibilités de guérison. Qu’il s’agisse de régler directement nos problèmes, de mieux les appréhender ou d’apprendre à les prévenir, les clés de compréhension offertes par ces informations nouvelles nous seront précieuses.
Un corps plus détendu
Le premier bénéfice (et sans doute le plus évident) de la méditation « body scan » est la grande détente physique qu’elle nous offre. Si le moindre de vos muscles est crispé, vous saurez le relaxer. Si, au contraire, vous êtes déjà relativement calme physiquement, votre apaisement n’ira que grandissant.
En alliant une respiration consciente et un lâcher-prise dans l'instant présent, chaque muscle, chaque tension se relâchera.
Le développement de la conscience
Par « développement de la conscience », nous parlons de cette capacité à vous placer dans le présent, à conscientiser vos actions et à les inclure dans un univers cohérent.
Lorsqu’ils pratiquent le body scan pour la première fois, la plupart des gens remarquent que leur esprit part vagabonder et semble leur échapper. C’est tout à fait normal.
En fait, la méditation de pleine de conscience (dont le body scan est un type donc) est plus complexe qu’il n’y parait et, à la manière d’un sportif qui travaille son corps, l’esprit du méditant aussi se développera à force de pratique.
Une plus grande connaissance de soi
Si vous êtes perdu dans votre vie et que les repères vous manquent, cette méditation est sans doute faite pour vous. La sophrologie, le yoga et certaines médecines alternatives peuvent être de alliés,mais peu seront aussi puissants que le balayage corporel.
En redécouvrant notre corps, le body scan nous permet de nous redécouvrir dans notre ensemble et, in fine, de nous reconnecter à notre être profond. Connaitre notre corps est sans doute la première étape de la connaissance, le pilier sur lequel tout le reste va se bâtir.
La réduction de la charge mentale
Parce qu’il nous aide à relâcher les tensions physiques accumulées, le body scan nous aide également à relâcher nos tensions mentales.
Face aux petits tracas du quotidien, nous voyons tous notre charge mentale grossir progressivement jusqu’à parfois exploser, donnant alors lieu à des dépressions, des burn-out et tout un tas d’autres joyeusetés.
Ces tensions mentales, nous n’en avons en plus pas toujours conscience, tellement en peuvent arriver insidieusement et s’installer profondément en nous.
Pratiquer la méditation « body scan » régulièrement peut donc être vu comme un moyen de prévention face à ce phénomène pour le moins fâcheux.
Plus de compassion pour soi
Nous parlons souvent de la compassion comme d’une chose que nous offrons aux autres. C’est là oublier que nous sommes la première personne que nous devons aimer, la première à qui offrir notre compassion.
Avec le body scan, nous apprendrons à nous accepter, à accepter notre corps et notre esprit, à observer nos pensées sans les juger… et tout cela dans la bienveillance !
Par cette action radicale et essentielle, nous vibrerons alors plus haut et deviendrons tous simplement de meilleures personnes, pour nous comme pour les autres.
Une aide pour mieux dormir
Toutes les formes de méditation de pleine conscience ont des propriétés apaisantes sur l’esprit, ce qui nous aide forcément à atteindre le sommeil plus facilement. Lutter contre le stress possède forcément des bienfaits pour le mental, mais apaise aussi l'esprit.
Là où scanner votre corps var se démarquer, c’est par son action qui nous préparera littéralement physiquement à l’endormissement. Être plus relax, chasser l'anxiété... voilà une bonne raison d'apprendre à méditer, et quelque chose qui nous aidera à trouver le sommeil !
Cela est même appuyé par des études scientifiques portant sur les effets de thérapies cognitivo-comportementales dans le cadre de la lutte contre l’insomnie. Dans ce cadre, des adolescents ayant pratiqué le balayage corporel quotidiennement durant plusieurs semaines ont témoigné d’un meilleur sommeil, d’une sensation de fatigue moindre et d’une meilleure humeur.
Préparer la méditation « body scan »
Le scan corporel peut être effectué en position couchée, assise ou dans n’importe quelle position qui vous semblera confortable. Sachez toutefois que la méditation guidée qui va suivre est faite pour être pratiquée assis sur une chaise.
Vous l’aurez compris : l’objectif sera ici de vous mettre à l’écoute de votre corps et à vous y reconnecter d’une manière intime, personnelle. Il est donc important que vous ne soyez pas déranger durant cette méditation et, si possible, que vous soyez seul dans la pièce où vous aller pratiquer.
Parce que nous allons observer les sensations et certaines énergies du corps, il est également conseillé de ne pas faire cette méditation après un trop gros repas.
Pour bien profiter des effets du body scan, restez également conscient de la nécessité du non-jugement : vous concentrant sur votre corps, des pensées vont forcément traverser votre esprit. Vous pourrez les observer, sans les juger, et simplement les laisser s’en aller.
Tout cela étant dit, nous pouvons maintenant commencer.
Les différentes étapes
Ces différentes étapes sont en réalité censées se suivre harmonieusement, plutôt que d’être découpées en parties distinctes.
Après tout, cette méditation guidée forme un tout construit comme une seule une œuvre, un seul outil capable de fonctionner dans son unicité.
Dans la vidéo et l’audio, aucune distinction n’est d’ailleurs faite.
Le découpage qui suit n’a donc pour seul but que de vous aider, a posteriori, à comprendre les modes d’actions mises en œuvre dans le cadre de cette méditation.
Étape #1 : Début de la conscientisation du corps
Fermez les yeux.
Concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Remarquez comment vous êtes assis. Sentez le poids de votre corps sur le sol ou sur la chaise. La sensation de vêtements sur votre peau.
Prenez quelques respirations profondes.
Nous allons maintenant déplacer doucement votre attention sur le long de tout votre corps, en débutant par le bas.
Commencez donc par les pieds et remontez lentement le long de votre corps : vos jambes, vos épaules, vos bras, votre cou, jusqu'à atteindre le sommet de votre tête.
En effectuant ce balayage rapide, sans doute avez-vous senti des zones où votre attention s’est attardé ou, au contraire, d’autres que vous avez eu du mal à ressentir. C’est tout à fait normal.
Étape #2 : Conscientisation des zones de tension
Imaginez à nouveau que vous faites le tour de votre corps, mais cette fois-ci avec la volonté intime de comprendre ce qui s’y passe.
Ne visualisez pas, déplacez simplement votre attention et essayez de ressentir les sensations.
À chaque partie du corps, arrêtez-vous quelques secondes et remarquez ce que vous ressentez, qu'il s'agisse de tension, de détente ou de picotement.
Observez ces sensations.
C’est très bien. Prenez quelques respirations. Nous allons maintenant continuer avec balayage plus lent, plus attentif de chaque partie de votre corps.
Étape #3 : Body scan du visage et de la nuque
Portez votre attention sur le sommet de votre tête, et sentez cuir chevelu.
Puis l'arrière de la tête.
Sur les côtés. Sur le visage.
Ressentez votre mâchoire, et détendez-en les muscles. Il est normal que ces muscles soit tendus, et les relâcher nous aide à détendre mentalement.
Laissez tout votre visage se libérer des tensions.
Sentez les muscles autour de votre bouche… de votre nez… de vos yeux. Tous se relâchent un à un.
Inspirez.
Et expirez.
Prenez maintenant conscience de votre cou, et de votre nuque.
Là encore, relâchez-les. Relaxez-lez.
Étape #4 : Body scan des bras et du dos
De votre nuque, votre attention se porte maintenant sur vous épaules… qui se détendent. Se relâchent.
Vos bras. Lentement. Vos avant-bras. Qui se relâchent. Puis vos mains. Vos doigts, un à un.
Remarquez la sensation de la chaise sur votre dos.
De haut en bas, vous le ressentez. Des points de tensions peuvent s’y trouver… dans le haut, près de la nuque, autour des omoplates… dans le bas de votre dos… sur les côtés… le long des côtes… tout le long.
Votre poitrine se relâche à son tour. Les sensations descendent doucement vers le bas, vers le ventre.
Portez votre attention sur la région de votre estomac. Si votre estomac est tendu ou serré, laissez-le se détendre. Respirez.
Étape #5: Body scan du bassin et des jambes
Ressentez maintenant votre bassin, dans son entièreté. À l’avant, sur les côtés, à l’arrière.
Descendez doucement votre attention. Ressentez les tensions de vos muscles, et relâchez-les.
Paisiblement, vous arrivez au haut de vos cuisses… et vous ressentez leur avant… puis leur arrière.
Toutes entières, elles se relâchent.
Puis vient le tour de vos genoux, de vos mollets.
Calmement, les tensions s’y dissipent.
Vos chevilles et vos pieds, que vous balayez.
La sensation des muscles qui s’y détendent est agréable.
Étape #6 : Retour au calme et fin de la méditation
Tout votre corps est calme à présent. Vous vous êtes reconnecté à vous-même, et votre esprit est serein.
Respirez quelques instants, et ressentez cette grande sensation de calme.
Quand vous vous sentirez prêt, vous pourrez ouvrir les yeux.
Vous pouvez maintenant effectuer des mini-scans corporels tout au long de la journée, cet outil étant vôtre, cet outil vous étant offert.
Les autres méditations guidées de notre série
Parmi les nombreux objets que nous proposons à notre communauté, nous avons notamment rassemblé quelques outils de méditation.
Voici la collection en question, faite donc d’objets issus de cultures des quatre coins du monde mais partageant un même but : aider à la pratique de la méditation ou, tout simplement, de la relaxation et de la détente.
Bref, vous y trouverez des bols chantants, divers instruments de musique, des drapeaux et décorations, des pendules de reiki ou encore certains ingrédients et cristaux.
Voici également une collection de livres gratuits qui, peut-être, pourront vous aider dans votre vie. Entre alimentation saine, autohypnose, prières et confiance en soi, de nombreux thèmes sont traités dans notre bibliothèque qui, encore une fois, vous a été entièrement ouverte.
Si vous désirez découvrir nos autres méditations, voici la section de notre blog qui les regroupe toutes.
Là aussi, nous avons voulu traiter des thèmes les plus variés possibles (dans la limite de nos connaissances, bien entendu).
Si toutefois vous n’y trouvez pas votre bonheur, n’hésitez pas à nous le dire en laissant un commentaire dans la section à la fin d’une des méditations : nous le lirons et essayerons d’en prendre compte dans nos travaux à venir !
L’histoire du body scan
Le scan corporel (ou body scan) est une technique précise de réduction du stress basé sur une forme de méditation de pleine conscience pratico-pratique, une méditation à laquelle les parties spirituelles auraient été enlevées.
Seulement voilà, historiquement, le balayage du corps est une variante d'une méditation orientale connue sous le nom de Vipassana qui, elle aussi, consiste à balayer le corps à la recherche de sensations physiques.
Le Vipassana est en fait la plus ancienne forme de méditation de pleine conscience qu’ont connu les Bouddhistes et les Hindous. Selon toute vraisemblance, son origine se trouverait dans le « Satipatthana Sutta » (ou « Fondements de la pleine conscience »), un discours qu’aurait tenu le Bouddha lui-même à ses disciples.
Dans ce discours, il aurait promu l’importance de l’attention portée aux sensations de notre corps, clé d’accès à une intuition capable de nous aider à régler les soucis freinant notre accession à la pleine conscience.
Par la suppression des barrières que nous indiquent nos sensations, nous pouvons alors accéder à la vérité des choses, à la véritable nature de ce qui est.
