Méditation Guidée et exercices de Pleine Conscience à pratiquer
La méditation en pleine conscience est une pratique spirituelle qui vise à un entrainement du mental, dans le but de nous aider à nous ancrer dans le présent, mieux ressentir nos émotions et sensations et surtout contrôler nos pensées.
En première approche, la pleine conscience peut être vue comme un état mental impliquant la présence totale dans l’instant atteint à travers une concentration sur ce qui nous vivons.
Table des matières :
Découvrez cette méditation au format vidéo
C’est quoi le principe de la pleine conscience ?
Les effets de cette méditation
Préparer la méditation en pleine conscience
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C’est quoi le principe de la pleine conscience ?
Comme cela vient d’être dit, la pleine conscience est un type de méditation qui visera à la pleine présence dans l’instant. Vous devrez conscientiser toutes ce qui fait un moment, à savoir vos sensations (notamment physiques), vos émotions, votre pensée et, pour les pratiquants les plus aboutis, votre énergie.
Le travail sur les sensations est sans doute le plus facile car le plus directement accessible. Une méditation de pleine conscience impliquera ainsi de porter votre attention sur votre respiration, les odeurs qui vous entourent, les sensations des vêtements sur votre peau, les picotements, les bruits de votre environnement, la lumière de la pièce, etc.
Conscientiser ses émotions est le second point de la pleine conscience. Cette étape est sans doute la plus intéressante en ce sens que nombre des bénéfices propres à cette pratique méditative en découleront. Concrètement, conscientiser vos émotions vous permettra de les comprendre et pourra donc être la première étape de nombreux travaux personnels.
Une fois les deux premières barrières franchies, des pensées surgiront naturellement dans notre esprit. Certains aiment parler de ce phénomène comme d’une manifestation de notre inconscient, qui se libère alors. Cette vision peut être intéressante. Quoi qu’il en soit, des pensées (bonnes comme mauvaises) vous traverseront et vous devrez les observer, les regarder sans les juger pour les laisser couler.
D’une manière plus pratique, la méditation en pleine conscience implique également souvent des exercices de respiration et de la visualisation mentale. Ces deux éléments sont plus des « aides » que des réels principes et leur utilisation dépendra donc du pratiquant. En règle générale, toute pratique permettant de se détendre et de s’apaiser pourra être incluse dans les méditations car elles vous mettront dans un bon état d’esprit pour atteindre plus facilement la pleine conscience.
Les effets de cette méditation
La méditation en pleine conscience est un sujet qui a fait couler beaucoup d’encre. Les bénéfices que vous pourrez en retirer sont très nombreux et pour la plupart plutôt bien sourcés. Nous n’en citerons donc ici que quelques-uns qui nous paraissant plus intéressants, mais ne feront en aucun cas une liste exhaustive.
Un bien-être amélioré
Une pratique régulière de la pleine conscience améliore le bien-être général, c’est un fait. L'augmentation de votre capacité de pleine conscience favorisera la mise en place de nombreuses attitudes qui contribuent à une vie plus heureuse et épanouie.
En étant attentif au moment présent, il est plus facile de savourer les plaisirs de la vie au fur et à mesure qu'ils se présentent, de s'engager pleinement dans les activités et d'être mieux armé pour faire face aux événements indésirables.
En se concentrant sur l'ici et le maintenant, de nombreuses personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent qu'elles sont moins susceptibles de s'inquiéter pour l'avenir ou de regretter le passé, qu'elles sont moins préoccupées par la réussite et l'estime de soi et qu'elles sont plus à même de nouer des liens profonds avec les autres.
Une amélioration des déprimes
Passer trop de temps à planifier, à prévoir l’avenir ou à ressasser le passé peut créer en nous un surplus de pensées. Qu’elles soient positives ou négatives, ces pensées sont à la source d’une activité mentale épuisante et très stressante. Le surmenage et les parasites mentaux sont à la source de nombreux cas de stress, d’anxiété et même de dépressions.
Vous devez vous en douter : l’apprentissage de la pleine conscience vous aidera à vous éloigner de tout cela. En concentrant votre attention sur l’instant présent, vous vous détournez de nombreuses sources d’angoisse.
La méditation de pleine conscience peut même être associée à une thérapie cognitive pour prévenir les rechutes chez les personnes souffrant de dépression chronique. Les schémas de pensée négatifs qui s’installent chez les personnalités dépressives peuvent vous faire ressasser sans cesse le négatif. Grâce à la méditation de pleine conscience, vous pouvez apprendre à rééquilibrer ces schémas de pensée négatifs, voire carrément à les remplacer par d’autres plus positifs.
Une immunité plus puissante
De nombreuses recherches scientifiques suggèrent que les pratiques de pleine conscience peuvent améliorer la résistance de votre corps aux maladies et agressions extérieures. Pratiquer la méditation amène une réduction du stress, un lâcher-prise... et donc une baisse de la production de radicaux libres.
Certaines études comparatives sur l'impact de la pleine conscience et de l'exercice au niveau des fonctions immunitaires ont par exemple su démontrer une plus grande résistance à la maladie grâce à la méditation en pleine conscience qu’à la « simple » activité physique.
Lorsque nous savons les bienfaits qu’a le sport sur notre santé, cela ne peut que nous laisser songeurs quant à ceux de la méditation !
Préparer la méditation en pleine conscience
La pleine conscience est la capacité humaine fondamentale d'être pleinement présent, conscient de l'endroit où l'on se trouve et de ce que l'on fait, sans être dépassé par ce qui se passe autour de nous.
Pour faciliter cette pratique, il est conseiller de méditer dans un environnement le plus calme possible. Si votre voisin a décidé de tondre ou de faire des travaux, sans doute serait-il bon de reporter votre séance.
Parce qu’il s’agit surtout d’un exercice mental, la position à adopter n’est pas vraiment codifié et, du moment qu’elle vous parait confortable, elle fera l’affaire.
Vous aurez au cours de cette méditation guidée à vous concentrer sur les sensations de votre corps. Pour que cela reste agréable, vous devriez porter des vêtements amples et détachez vos cheveux.
Sachez également que la pleine conscience devra impliquer une suspension du jugement. Lorsque vous méditerez, certaines pensées vous apparaitrons. Parfois, elles peuvent être négatives. Ce n’est pas grave, vous aurez simplement à les laisser passer, à les laisser couler.
Commençons donc maintenant.
Les différentes étapes
Ces différentes étapes sont en réalité censées se suivre harmonieusement, plutôt que d’être découpées en parties distinctes.
Après tout, cette méditation guidée forme un tout construit comme une seule une œuvre, un seul outil capable de fonctionner dans son unicité.
Dans la vidéo et l’audio, aucune distinction n’est d’ailleurs faite.
Le découpage qui suit n’a donc pour seul but que de vous aider, a posteriori, à comprendre les modes d’actions mises en œuvre dans le cadre de cette méditation.
Étape #1 : détente par la respiration et début de la conscientisation
Quel que soit notre état présent, la respiration nous aide à revenir à nous, à nous recentrer et à nous calmer.
Pour vous aider, je vous indiquerai quand inspirer, et quand expirer.
Fermez donc les yeux.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
C’est très bien. Aux prochaines respirations, essayez de ressentir l’air qui rentre dans vos narines, arrive dans vos poumons puis en ressort.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
À chaque inspiration, votre poitrine et votre ventre se soulèvent, et vos narines sont chatouillées par un air frais.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Concentrez-vous sur la façon dont votre poitrine se soulève et s'abaisse au fur et à mesure que l’air entre et sort de votre corps.
Remarquez comment votre ventre se gonfle puis se contracte à chaque respiration. Laissez votre respiration s'écouler naturellement, sans la forcer.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Étape #2 :
Vous êtes conscient de votre respiration.
Nous allons maintenant élargir cette conscience. Concentrez-vous sur les sons qui vous entourent. Même faibles, ils sont là. Comme un léger brouhaha constant, et reposant, berçant.
Continuez à ressentir votre respiration, tout en écoutant ces sons, en en étant conscient
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Des pensées et images peuvent arriver dans votre esprit. C’est tout à fait normal.
Qu’elles soient bonnes ou mauvaises, accueillez-les sans les juger, puis laisser les partir. Comme si un cours d’eau calme les emportaient.
Ramenez votre attention sur votre respiration.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Étape #3 : prendre de conscience de ses sensations
Élargissez maintenant votre conscience à vos sensations physiques.
Les vêtements sur votre peau, leur frottement quand vous respirez, l’air qui vous caresse, le poids de votre corps sur le sol… Ressentez-tout cela.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Chaque fois que des pensées surgissent à vous, laissez-les partir et revenez à votre respiration, et à vos sensations.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Étape #4 : ressentir la paix et le calme
Au cours de cette méditation, vous ressentez une grande sérénité, un apaisement intérieur. Prenez-en également conscience.
Reconnaissez vos émotions, vos sentiments.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Ces pensées qui arrivent, laissez-les dériver comme des nuages dans le ciel, qui flottent et s’en vont.
Ramenez votre attention sur votre respiration, sur vos sensations... dans cet instant, ce moment.
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Inspirez. (2 sec)
Expirez. (8 sec)
Étape #5 : fin de la méditation
Ce sentiment profond d’ancrage que vous connaissez dans le présent marquera maintenant votre quotidien, vous aidant à ressentir le présent et à le vivre pleinement.
Ouvrez maintenant doucement les yeux. Observez la pièce autour de vous, et reprenez conscience de votre environnement.
Prenez quelques instants pour vous reprendre vos esprits.
Après une méditation de pleine conscience, il peut être bon de prendre un peu de temps pour soi, pour réfléchir à l’expérience que vous venez de vivre. Cette expérience, en tout cas, s’est déroulée dans le sens de votre mieux-être de chaque jour.
Les autres méditations guidées de notre série
Parmi les nombreux objets que nous proposons à notre communauté, nous avons notamment rassemblé quelques outils de méditation.
Voici la collection en question, faite donc d’objets issus de cultures des quatre coins du monde mais partageant un même but : aider à la pratique de la méditation ou, tout simplement, de la relaxation et de la détente.
Bref, vous y trouverez des bols chantants, divers instruments de musique, des drapeaux et décorations, des pendules de reiki ou encore certains ingrédients et cristaux.
Voici également une collection de livres gratuits qui, peut-être, pourront vous aider dans votre vie. Entre alimentation saine, autohypnose, prières et confiance en soi, de nombreux thèmes sont traités dans notre bibliothèque qui, encore une fois, vous a été entièrement ouverte.
Si vous désirez découvrir nos autres méditations, voici la section de notre blog qui les regroupe toutes.
Là aussi, nous avons voulu traiter des thèmes les plus variés possibles (dans la limite de nos connaissances, bien entendu).
Si toutefois vous n’y trouvez pas votre bonheur, n’hésitez pas à nous le dire en laissant un commentaire dans la section à la fin d’une des méditations : nous le lirons et essayerons d’en prendre compte dans nos travaux à venir !
L’histoire de la méditation en pleine conscience
La pleine conscience, en tant que forme de méditation, remonte à l'hindouisme du 2ᵉ millénaire avant Jésus-Christ et, plus particulièrement, à sa branche connue sous le nom de « yoga ».
En langue indienne, le terme « yoga » pourrait se traduire par « ce qui nous ramène au réel »… et c’est bien de cela qu’il s’agit.
Le yoga est une ancienne pratique spirituelle qui implique des postures physiques (c’est la facette que nous connaissons en général le mieux), des exercices de concentration et de respiration profonde. Il s’agit donc d’une forme de spiritualité active assez « physique » en ce sens qu’elle implique souvent des actions physiques.
Dans sa conception originelle, le yoga faisait très peu référence au mouvement ou aux postures et mettait davantage l'accent sur l'immobilité, la concentration sur la respiration et conscientisation de la présence dans l’instant. Eh oui, ce sont bien là certaines des clés qui font la pleine conscience, et que nous avons évoquées plus tôt.
Au fil des siècles, tout un tas de religions ont « recopiées » cette pratique aux racines yogiques. Nous pouvons donc retrouver des formes de méditations similaires dans le taoïsme, le bouddhisme (zen ou theravada ou mahayana pour ne citer qu’eux) ou encore l’islam.
En Occident, la pleine conscience a été popularisée par le mouvement hippie durant le 20ᵉ siècle qui, suivant les enseignements de gurus hindous, sont revenus nous apporter cette perle de spiritualité.
Ce sont donc aujourd’hui des religieux, mais également des laïques et même des spécialistes de santé qui incluent la méditation en pleine conscience dans leurs activités quotidiennes.
